Effektives Training und eine ausgewogene Ernährung sind entscheidend, um Muskeln aufzubauen. Hier findest du wertvolle Tipps für deine Workouts.
Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, den richtigen Trainingsplan und die optimale Ernährung zu finden. Jeder Mensch ist unterschiedlich und es ist wichtig, sich nicht mit anderen zu vergleichen. Für Anfänger reicht ein Ein-Satz-Training aus, um den erforderlichen Reiz für das Muskelwachstum zu erreichen. Beim Ein-Satz-Training führt eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit von 8 bis 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Für Fortgeschrittene werden drei Trainingssätze pro Muskelgruppe empfohlen. Zwischen den Sätzen sollten 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Energiebilanz. Um Muskelwachstum zu ermöglichen, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf. Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist angebracht. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlichen Aktivitäten verbrennt. Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den Physical Activity Level (PAL) multipliziert. Beachte dabei, dass dies nur ein ungefährer Durchschnittswert ist und jeder Organismus individuell ist.
In den nächsten 24 bis 72 Stunden findet die Proteinbiosynthese statt. Bei der lebenswichtigen Proteinbiosynthese werden Proteine synthetisiert, also neue Proteine in Zellen gebildet. Dies findet in 2 Prozessen, der Transkription und der Translation, statt. Für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung spielt die Proteinbiosynthese eine wichtige Rolle. Um die Muskelproteinbiosynthese zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal führt, ist ausreichend. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen, mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.
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